自我的步調

這是一本我覺得很棒的書，在借來看後不過癮，又在網路下單買回家看。

很吸引我的部分是，作者並不會闡述一大堆道理要讀者相信，反而是舉一些名人的例子或小故事，讓讀者能夠感同身受，進而去了解作者想要傳達的。
此外，書中在每個章節結束後，會有重點整理，文中也會將重點標為粗體，我覺得很貼心，讓人可以反覆咀嚼書中的精華。

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。(P.33)
這代表擁有好的習慣是多麼重要。

書中不斷強調的是行為改變四法則，這也是貫徹整本書的重點(P.72)
如何建立好習慣
1.讓提示顯而易見
2.讓習慣有吸引力
3.讓行動輕而易舉
4.讓獎賞令人滿足

以下是整理書中，我覺得很有道理也很喜歡，進而影響我本身習慣的論點

一、改變習慣最有效的方式，是改變身分認同(P.46)
書中提到的例子是想要戒菸的兩個人，在有人遞出香菸時
第一個人說：「不用了謝謝，我正在戒菸」→看似沒錯，但他仍認為自己是個吸菸者
第二人則說：「不用了謝謝，我不抽菸」→此時他已經改變身分認同，不再認為自己是吸菸者了
我們的目標常常會放在想要改變的結果，但那無法堅持很久，畢竟覺得自己是想要這樣是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另外一件事。

因為這個論點，我開始思考自己的目標並不是放在去健身這件事，而是轉變為，我想要成為一個健康、保持年輕活力的人。如此想法的差異很大，除了健身外，還會開始思考身為一個健康的人，會怎麼做？因此除了健身外，還有飲食及睡眠，也一併納入了思考改變的範疇。

二、對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行(P.91)
這是我相當有感觸的，我們常常會對自己下模糊的執行意向，例如：要早點睡(卻沒說幾點)、要吃得健康(卻沒說怎麼吃)，如此一來執行力度會下降，因為會覺得自己之後就會做，但往往遙遙無期，甚至交給「偶然」或是「看心情」去執行，如此便無法貫徹。

我會於「時間」，在「地點」進行「行為」。

這真的是一個很棒的預定執行計畫，只要將時間地點行為寫下，就會增加執行的力度，我也寫下了幾個執行計畫。
1.我會在吃完早餐後，在飯廳吃維他命。
2.我會在晚上寫手帳前，在房間把隔天上班的包包整理好。
3.我會在晚上九點，去健身房運動30-60分鐘。
4.我會在晚上十二點前，在房間睡覺。
5.我會在周日洗澡時，在浴室去角質。
等等的，這些看似日常簡單的習慣，寫下後，貼在書桌前，真的有效提醒了我必須執行，也較不會忘記或懶得做。

三、習慣堆疊：把想要的行為和每天已經在做的事情綁在一起(P.95)

做完「目前的習慣」後，我會執行「新的習慣」。

如此一來，原本的習慣會變成觸發新習慣的提示，利用「一個行為導致下一個行為」的慣性。
這樣也較能維持新習慣的進行，我所寫下的有
1.在下班回房放好包包後，將運動包包準備好，拿到客廳。
2.在吃完東西後，立刻去廚房將餐盤洗好，並洗手。
3.在吹完頭髮後，將地板頭髮掃乾淨。
等等的，這些也是看似簡單的習慣，每個人都不同，但對我而言，除了可以維持新的好習慣外，還可以因為很順的執行一連串動作，節省不少時間，進而改掉拖拖拉拉的壞習慣呢(笑)

四、習慣堆疊+誘惑綑綁(P.136)
這是結合第三點，再加上自己想做的習慣，會讓人更加想去執行，有一個誘因存在。

做完「目前的習慣」之後，我會執行「需要的習慣」
做完「需要的習慣」之後，我會執行「想要的習慣」

以第三點的例子來說，我會如此安排
1.在下班回房放好包包後，將運動包包準備好，拿到客廳，之後可以看YOUTUBE。
2.在吃完東西後，立刻去廚房將餐盤洗好，並洗手，可以喝口飲料。
3.在吹完頭髮後，將地板頭髮掃乾淨，之後可以玩手機遊戲。
如此就會讓習慣有吸引力，讓需要和想要綁在一起，一併完成。

五、習慣的養成取決於頻率，而非時間(P.168)
重複一個行為愈多次，大腦結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家稱此為長期增強作用，意指大腦裡的神經元，會因為近期的行為模式而增強連結。

生活中有許多習慣是我們不需要思考就會去做的，例如舉起手招公車、進捷運站要刷卡、上廁所要鎖門……等等，因為這些行為我們經歷過無數次，因此內化成為本身的習慣，不用思考便可以自然做出。
好習慣也是如此，重複是一種改變，當在生活中安排好習慣的加入，每天每天重複運行，做久了自然會成為本身的一種行為，而這一切並不在於你做的時間有多長，而是次數。

要問自己的是「要花多少次才能建立一項新習慣」而非「要花多久才能建立一項新習慣」

六、為了以後方便，把環境準備好(P.181)
我覺得這點和孟母三遷有類似的感覺，就是為了有怎樣的習慣行為，而提前先把環境佈置好。這在看這本書之前，自己就有這樣執行過。
為了好好讀書，把手機放在另外一個房間，讓唸書的空間是沒有誘因的。如此一來，即使想要滑手機，也會因為想到還要走去拿，很麻煩，增加了執行難度，進而不使用。
因此環境是很重要的，為了想要多喝水，我會在上班前事先將水瓶裝滿，放在辦公桌電腦螢幕旁，如此一來，只要工作時都會看到水瓶，就會提醒自己要多喝水了。

七、兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘(P.188)
這是我覺得書中很有趣的部分，也是我之前沒有想過的。

作者強調，要盡可能讓習慣容易開始，在書中舉例為：
「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」
「跑三公里」變成「繫上鞋帶」

讓習慣從入門開始，不費力的行動較容易持之以恆，等到習慣後，再漸漸往上增加，進步隨之而來，習慣也會因此養成。在覺得費力之前停止，較不會討厭正要培養的習慣，先嘗試著接受、熟悉，之後就更容易做到了。

以上是我覺得印象深刻的部分，綜觀來說，這本書值得反覆閱讀，在執行新習慣的當下，難免會忘記書中所說的，這時就可以拿起來看看，提醒自己；
只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果！書中的這句話，影響著我。

 

作者：詹姆斯˙克利爾（James Clear）
譯者：蔡世偉
出版社：方智
出版日期：2019/06/01
資料及圖片來源：https://reurl.cc/d5X3Ky